Contenido
- Salir de la interacción desencadenante
- Tómate un tiempo
- Procesando tu ira para responder de manera constructiva
- 1. Respiración profunda
- 2. Contando hasta 10 lentamente.
- 3. Técnicas de relajación muscular.
- Identificar los desencadenantes
- Crea un campo de contención
- Estrategias de salida
- 1. Distracción
- 2. Dar a los demás
- 3. Actividad física
La ira tiene un mal efecto. A menudo es una emoción muy mal entendida. La mayoría de las veces, cuando pensamos en el enojo o hemos experimentado enojo en nosotros mismos o en otro, es en un contexto negativo y destructivo.
Cuando nos sentimos enojados, podemos sentir que estamos perdiendo el control. Podemos sentirnos cegados por ello, incapaces de pensar e incapaces de darle sentido a la situación. Puede parecer que algo más se ha apoderado de nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestro comportamiento.
Entonces respondemos con un ataque completo o cerrándonos y retirándonos. Nuestra ira puede terminar volviéndose hacia nosotros mismos con pensamientos negativos, diálogo interno tóxico y comportamiento destructivo.
O también puede dirigirse hacia otro con palabras mordaces, gritos e incluso insultos. ¿Pero eso significa que es una mala emoción y una que debemos repudiar o deshacernos por completo?
La ira es una "emoción secundaria", lo que significa que una "emoción primaria" ocurrió primero, por lo general, dolor o miedo.
Esas emociones pueden ser aún más incómodas porque se sienten tan vulnerables o las experimentamos como débiles, por lo que podemos pasar rápidamente a una postura enojada.
A menudo nos sentimos más seguros, más protegidos y más fuertes detrás de un muro de ira.
La ira es una señal. Le avisa que hay un problema. Le dice que ha sido herido, tiene miedo o ha habido una injusticia.
La ira también está destinada a ser una emoción destructiva, de modo que si se dirige correctamente, puede ayudar a destruir el problema. Puede dar la energía, la motivación, el enfoque y el impulso necesarios para el cambio.
Puede usarse para destruir y derribar cosas, para que podamos comenzar de nuevo. Puede ser un solucionador de problemas y puede conducir a la creatividad y la capacidad de pensar fuera de la caja.
Pero para aprovechar los aspectos positivos y constructivos del enojo, primero tenemos que dominar nuestra ira, amargura y enojo destructivo.
Aquí hay algunas técnicas de manejo de la ira para ayudarlo a lidiar con la ira y cambiar su ira de destructiva a constructiva:
Salir de la interacción desencadenante
Presiona el botón de pausa
Cuando su enojo se activa y ve rojo, el primer paso en el manejo del enojo para controlarlo es aprende a presionar el botón de pausa.
No está en condiciones de responder de manera constructiva y, a menudo, se encontrará haciendo o diciendo algo de lo que se arrepentirá más tarde o que tendrá consecuencias dolorosas.
Visualice un botón de pausa, tal vez sea uno de esos grandes botones rojos de parada de emergencia, y presiónelo. Solo dile severamente a ti mismo: "¡Detente!"
Tómate un tiempo
En el siguiente paso sobre "cómo controlar la ira", debe alejarse de la situación o interacción. Está enojado y necesita tiempo y un lugar para “reiniciarse” y poder responder de manera constructiva.
Si está interactuando con una persona, diles que estás enojado y necesitas un descanso, pero que continuará la conversación cuando se haya calmado.
O si se encuentra en una situación desencadenante, díganse lo mismo: “Necesito un descanso porque estoy enojado. Voy a alejarme, pero volveré cuando me haya calmado ".
A veces, cuando nos enojamos, es como sacar algo del horno, hace demasiado calor para manipularlo y necesita algo de tiempo para enfriarse antes de que podamos tocarlo.
Procesando tu ira para responder de manera constructiva
Técnicas calmantes
Si está realmente acalorado y se siente fuera de control, Las técnicas calmantes pueden ayudarlo a regresar a un estado de calma.
Estas habilidades de manejo de la ira son buenas para practicar a diario para que su cuerpo las reconozca cuando esté enojado y pueda utilizarlas mejor.
Pruebe algunas de estas formas de controlar la ira:
1. Respiración profunda
Respiración profunda puede calmar tu cerebro y permitirle controlar su ira.
Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago.
Respire por la nariz, haciendo que salga la mano que está sobre el estómago, en lugar de la que está sobre el pecho.
Luego exhale lentamente por la boca. Intente contar hasta 3 cuando inhale y contar hasta 5 mientras exhala. Repite 10 veces.
2. Contando hasta 10 lentamente.
Cuando use esta habilidad para el manejo de la ira, respire profundamente y visualice el número en su mente hasta que sea todo lo que pueda ver en su mente. Luego pasa al siguiente número.
3. Técnicas de relajación muscular.
Siéntese en un lugar cómodo. Tensarás (flexionarás o apretarás) cada grupo de músculos mientras inhalas. Luego, relaje ese grupo de músculos cuando exhale.
Puede seguir esta guía de agrupación de músculos: manos, antebrazos, parte superior de los brazos, hombros, cuello, cara, pecho, espalda, estómago, caderas / nalgas, muslos, pantorrillas, pies.
Identificar los desencadenantes
¿Cuál es el evento, interacción o situación que está provocando esto?
Recuerde que su enojo le está diciendo que ha sido herido, que algo le hizo sentir miedo o que ha habido una injusticia.
¿Cuál fue el momento en que notó un cambio en su interior? ¿Qué se dijo o qué estaba sucediendo cuando sintió el cambio?
¿Cómo se conectaría eso con el dolor, el miedo o la injusticia? Sea lo más específico posible.
Esto le ayudará a aclarar cuál es realmente el problema.
Luego déjelo a un lado porque probablemente todavía no esté en un lugar donde pueda dirija su ira de manera constructiva. Es posible que aún necesite tiempo para dejar de lado la parte destructiva.
Crea un campo de contención
Cuando nuestro enojo todavía está caliente, pero todavía tenemos que seguir con nuestro día, ir a trabajar, estar con gente y estar cerca de nuestra familia, necesitamos poner un campo de contención alrededor de nuestro enojo.
Necesitamos fortalecer el límite que nos rodea para evitar que las emociones tóxicas lastimen a las personas que nos rodean.
Puede ser útil dedicar unos minutos a visualizar su enojo., realmente viendo qué forma, color y textura tiene y luego visualizando un límite a su alrededor.
¿Cómo se ve el límite, qué tan ancho, alto, grueso, de qué color, de qué material es, tiene un candado, está reforzado?
Y dite a ti mismo que tu enojo está a salvo, y nada puede dejarlo salir a menos que lo permitas.
Y con las personas más cercanas a usted, puede notificarles que está en un lugar enojado y necesita un poco de espacio adicional.
Estrategias de salida
Dependiendo del nivel de enojo que experimentaste, puede tomar un tiempo para que se enfríe. El uso de algunas estrategias de manejo de la ira de salida puede ayudarlo a sobrellevar la situación de manera constructiva durante el tiempo de enfriamiento.
1. Distracción
Puede ser útil simplemente dejar de pensar en lo que nos hizo enojar. Y tratar de no pensar en el enojo o la causa no es muy útil.
Ahí es cuando nos encontramos rumiando y bajando por la "madriguera del conejo". Puede ser mucho más beneficioso hacer algo para distraerse.
Esto puede ser cualquier cosa, desde dedicarse a un pasatiempo, pasar tiempo con amigos, ver una película o programa de televisión positivo, escuchar música, salir o incluso ir a trabajar.
Y la distracción es diferente a la negación porque tiene la intención de volver a la situación una vez enfriada en lugar de ignorarla por completo.
2. Dar a los demás
La ciencia del cerebro ha demostrado que dar y ayudar a otros, literalmente, brinda placer a nuestro cerebro. De hecho, estimula la misma parte de nuestro cerebro que la comida y el sexo.
Cuando nos enfocamos en dar a los demás, no solo dejamos de pensar en el enojo, sino que también nos involucramos en algo positivo y constructivo que retribuye a la comunidad y cambia nuestro estado de ánimo en el proceso.
Como ejercicio de manejo de la ira, intente servir en un comedor de beneficencia, ayudar a un vecino anciano, discapacitado o enfermo, llevar productos horneados a una estación de bomberos o de policía local, etc.
3. Actividad física
Hay nada como un buen sudor para ayudar a liberar emociones fuertes, como la ira.
Además, obtiene el beneficio adicional de las endorfinas, que reducen el dolor, alivian el estrés y crean un estado de ánimo eufórico, todo lo cual puede ser tremendamente beneficioso para sacarlo de un estado de ira destructivo.
Después de darle tiempo a su ira para que se enfríe mediante el uso de estas estrategias de manejo de la ira, puede soltar más fácilmente la parte destructiva de su ira y comenzar a aprovechar la parte más constructiva.
Ahora puede utilizar la ira como energía, motivación, concentración y empuje para volver a los factores desencadenantes que identificó y averiguar cuál es el dolor, el miedo o la injusticia de la que desea hablar (de una manera agresiva y sin prejuicios). ).
¿Qué cambios podrían necesitar ocurrir? ¿Cuáles son algunas soluciones diferentes a su problema?
¿Y cómo quiere manejar estas diferentes cosas de una manera constructiva, constructiva y beneficiosa para que pueda construir su relación con los demás, con su comunidad y consigo mismo?